8 minute AMRAP:
10 deadlifts, 135 / 95 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
15 deadlifts, 185 / 135 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
20 deadlifts, 225 / 155 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
25 deadlifts, 275 / 185 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
30 deadlifts, 315 / 205 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
35 deadlifts, 365 / 225 lb.
15 box jumps, 24 / 20 inch
Tips and Tricks (by Anže Benko)
14.3 deadlift in box jump, kombinacija, ki smo jo videli že večkrat, med drugim tudi lansko leto na Regionals, spodaj pa nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo, da 14.3 opravite po najboljših močeh in pri tem ostanete celi.
Oprema
Oprema naj bo blizu, verjetno je najboljša postavitev, da med deadlift in box jumpi uporabimo samo obrat za 180 stopinj. Način kako priti gor in dol z box-a, je odvisen od vsakega posameznika. Naj bo to nekaj kar pogosto izvajate pri treningih, če so to step ups, naj bodo step ups, če so box jumps step downs, uporabite te. Magnezij, kadarkoli govorimo o velikem številu deadliftov poskrbite, da bodo roke dobro namazane in prav tako palica.
Deadlift
je relativno preprost gib, povečanje teže v vsaki rundi pa naredi ta Workout zanimiv. Zavedati se je treba, ko nastopi utrujenost bo forma deadlifta padla, kar je iz tekmovalnega vidika OK, saj dobivamo točke za ponovitve in ne za “stil”. Vsi tisti, ki sodelujete v Open pa razmislite zakaj sodelujete, ali z željo po točkah, uvrstitvi ali pa samo zaradi rekreacije, zabave.
Box Jump
Lahko razdelimo v 4 skupine:
1- Step up/ Step down – gib z nizko ekscentriko, ki zahteva hitrejše dihanje
2- Jump up/ Jump down s pavzo spodaj – tukaj je pomembno, da dihamo na zgornji in spodnji točki vsake ponovitve
3- Jump up/ Jump down with rebound – izdihnemo na vrhu in kratek vdih spodaj
4- Jump up/ Step down – ne pozabite uporabljati rok za ustvarjanje momenta za skok in vedite, da je tudi tukaj potrebno hitrejše dihanje
Taktika
Pomembno je vedeti, da pri 14.3 velja, če smo odlični pri deadliftu moramo biti pripravljeni na hitro premikanje pri box jumpih in obratno. Pomembno je tudi, da box jumpi ne postanejo težki. Če se to zgodi pomeni, da smo šli preveč “hard” na deadlifits. Kako točno boste razdelili svoje ponovitve je nemogoče priporočiti, ker je to povsem individualno in odvisno od vsakega posameznika. Velja si zapomniti dvoje. Pametno je uporabiti tako imenovani “drop set”, kar pomeni, da naredite v prvem setu 5 ponovitev potem 4 nato 3, 2 in 1. NIKOLI pa ne delajte do odpovedi; kje to točno je, je ponovno stvar posameznika; prenehajte vsaj 2-3 ponovitve PRED odpovedjo. Kar se tiče ponavljanja workouta, je predvsem odvisno od absolutne moči. Če ne bote prišli preko 3. runde, lahko ponovite 3-4x, drugače največ 2x (petek, ponedeljek).
Ogrevanje
Mogoče je bolj pomembno kot kaj narediti to, česa ne. NE delajte veliko povezanih (TnG) deadliftov, NE valjajte in razteguje pretirano zadnje lože, ker želite določen “ton” mišic, NE delajte veliko stvari, ki so zahtevne za živčni sistem.
Ogrevanje naj se začne 5-8 rund 30-60sekund cikličnega dela (kolo, veslanje, kolebnica), nato dinamično razgibavanje. Ne pozabite, nočemo raztegnjenih mišič; temu sledi nekaj hitrih intervalov na veslaču in potem specifična priprava. Specifično pripravo zgradimo do SREDNJE, težke koncentrične enke, kar pomeni, da samo dvignete težo ter jo nato na vrhu spustite z rok. Med deadlifti vadite box jumpe, posebej bodite pozorni na to, kako boste dihali.
Regeneracija
Mobility in foam rolling ter hlajenje spodnjega dela hrbta so priporočljiva izbira, če imate dostop do kontrastnih kopeli 2 min v 10-11 stopinj in nato 2 min v vroči vodi, 2-3 runde