KAKO IZRAČUNATI KOLIKO MAKRONUTRIENTOV IN KALORIJ POTREBUJEMO
Makronutrienti so hranila, ki jih potrebujemo v velikih količinah in nam dajejo energijo. Rabimo jih za rast, metabolizem in druge telesne funkcije. Med makronutriente sodijo:
Beljakovine (1 gram vsebuje 4 kcal)
Maščobe (1 gram vsebuje 9 kcal)
Ogljikovi hidrati (1 gram vsebuje 4kcal)
Poleg treh omenjenih poznamo še alkohol, ki vsebuje 7 kcal na gram, vendar ga ne uvrščamo med makronutriente, saj ga telo ne potrebuje za preživetje.
ZAKAJ POTREBUJEMO BELJAKOVINE?
- za rast
- za obnavljanje tkiva
- za delovanje imunskega sistema
- za proizvodnjo hormonov in encimov
- za energijo kadar ogljikovi hidrati niso prisotni
- za ohranjanje puste mišične mase
ZAKAJ POTREBUJEMO MAŠČOBE?
- za normalno rast in delovanje
- za energijo (maščoba je najbolj energijsko bogato hranilo)
- za absorpcijo pomembnih vitaminov
- za proizvajanje oblog okoli notranjih organov
- za vzdrževanje celičnih membran
ZAKAJ POTREBUJEMO OGLJIKOVE HIDRATE?
- so osnovni vir energije za organizem
- pomagajo pri presnovi beljakovin in maščob
- potrebujemo jih za nemoteno delovanje možganov
- shranjeni so lahko v mišicah in jetrih in jih lahko kasneje porabimo za energijo
Glede na to kakšen je naš cilj, je odvisno tudi to, koliko makronutrientov potrebujemo v naši prehrani. Količina je odvisna predvsem od tega ali si želimo shujšati, oziroma zmanjšati odstotek telesne maščobe, ali pa želimo pridobiti na mišični masi.
Najprej je dobro vedeti, kakšen je naš bazalni metabolizem. To je količina energije, ki jo naše telo porabi v mirovanju in je potrebna za vse procese v telesu, kot so npr. dihanje, delovanje živčnega sistema, pretok krvi, prebava, itd. Bazalni metabolizem ali hitrost presnove se niža z leti, oziroma če ima posameznik manj puste mišične mase. Se pravi, večjo mišično maso imamo, več energije porabimo samo med počivanjem. Na hitrost bazalnega metabolizma vplivajo tudi hormoni, prehrana (če se držimo npr. neke diete z nizkim kaloričnim vnosom, se sčasoma naš metabolizem upočasni) in med drugim tudi vadba, s katero se ukvarjamo. Visokointenzivna vadba namreč poviša presnovo tudi v mirovanju, medtem ko nizkointenzivna vadba tega učinka nima.
Poznamo veliko različnih enačb, ki jih lahko uporabimo za izračun bazalnega metabolizma, med drugimi tudi Harris-Benedict-ovo formulo, ki temelji na telesni teži, višini, spolu in starosti. Edini problem, ki ga predstavlja ta enačba je, da ne upošteva puste mišične mase posameznika, zato bi lahko pri mišičastem posamezniku dobili manjši in pri človeku z več maščobe previsok rezultat. Malo bolj natančna je Katch-McCardle-ova enačba, vendar jo lahko uporabimo samo če poznamo natančen odstotek telesne maščobe. Na internetu imamo veliko strani, kjer samo vpišemo podatke in nam stran izračuna to namesto nas. Ena izmed uporabnih je tudi Eat To Perform (http://eattoperform.com/eat-to-perform-calculator/), ki nam izračuna bazalni metabolizem po treh različnih formulah, izračuna pa nam tudi približno porabo kalorij, ki jih potrebujemo za vsakdanja opravila in treninge. To se imenuje Total Energy Expenditure (TDEE), ali v prevodu skupna poraba energije.
Ko dobimo podatek koliko energije potrebujemo vsak dan, lahko temu prilagodimo našo prehrano in vnos makrohranil, da dosežemo naš cilj. Pri izgubi maščobe je vsekakor pomembno, da imamo visok vnos beljakovin, vendar pa da ne prizadenemo našega hormonskega sistema (predvsem dveh hormonov – grelina in leptina, ki sta odgovorna za občutek lakote in sitosti) in ne upočasnimo metabolizma, ne smemo preiti v prevelik deficit tako kalorij, kot tudi ogljikovih hidratov. Ogljikove hidrate uživamo brez slabe vesti po treningu, saj so takrat naše mišice najbolj občutljive na privzem glukoze. Za zdravo hujšanje velja, da naj bi zmanjšali dnevni vnos hranil za 300-500kcal (ali pa 20% odštejemo od TDEE). Prav tako velja za pridobivanje mišične mase. Če hočemo vplivati predvsem na pusto mišično maso, brez pridobivanja telesne maščobe, je najbolje da povečamo dnevni vnos do 20%, glede na skupno porabo energije ali TDEE.
Seveda se bo način izgubljanja maščobe ali pridobivanje mišične mase razlikoval pri vsakem posamezniku, odvisno pa je tudi koliko in s kakšno vadbo se nekdo ukvarja. Velja povedati še, da tudi pri treningu več ne pomeni zmeraj boljše, saj s treningom pravzaprav uničujemo mišice, med spanjem oz. počivanjem pa se mišice s pravilno prehrano obnavljajo in rastejo. Zato je treba biti previden tudi pri treningu, da ne pridemo do pretreniranosti, kar lahko negativno vpliva na našo pot do željenega cilja.
Napisala: Kaja Kolšek
Povzeto po: http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/macronutrients.htm